أفضل 10 وجبات للسحور.. ونصائح “ذهبية”
السحور وجبة أساسية خلال شهر رمضان المبارك لدى المسلمين، حيث تساعد على تحمل ساعات الصيام الطويلة.
وإليك 10 وجبات مثالية للسحور تجمع بين القيمة الغذائية العالية والقدرة على الإمداد بالطاقة والماء لفترات طويلة:
1– الشوفان بالحليب والمكسرات
الشوفان من أفضل مصادر الكربوهيدرات المعقدة التي تطلق الطاقة ببطء، وتحضيره سهل عبر نقعه بالحليب قليل الدسم مع إضافة المكسرات كاللوز والجوز، وتحليته بالعسل أو التمر، حيث يحتوي على ألياف عالية تساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة.
2– الفول المدمس
من الأطباق التقليدية المشهورة في السحور بالعالم العربي؛ غني بالبروتين والألياف ويمكن تناوله مع زيت الزيتون، والبيض، والخضروات الطازجة كالطماطم والبصل والفلفل، ويساعد على إمداد الجسم بالطاقة لفترة طويلة.
3– اللبن الزبادي مع الفواكه والمكسرات
وجبة خفيفة ومنعشة غنية بالبروتين والكالسيوم، حيث يمكن إضافة الفواكه الطازجة كالموز والتفاح والتوت إليها، مع حفنة من المكسرات والبذور كبذور الشيا أو الكتان للحصول على دهون صحية وألياف إضافية.
4– بيض مسلوق مع خبز القمح الكامل
البيض مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة، ويمكن تناوله مسلوقاً مع شرائح من خبز القمح الكامل. ويُفضل إضافة الخضروات كالخيار والجرجير للحصول على الفيتامينات والمعادن.
5– المجدرة (الأرز مع العدس)
طبق غني بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين النباتي، ويمكن تحضيره مسبقاً وتسخينه وقت السحور، ويُقدم عادة مع سلطة الخضار واللبن.
6– سلطة الفتوش مع الدجاج المشوي
وجبة متكاملة تجمع بين الخضروات الطازجة كالخس والخيار والطماطم مع قطع الخبز المحمص وشرائح الدجاج المشوي، وغنية بالبروتين والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات.
7– المناقيش بزيت الزيتون والزعتر
خيار تقليدي يمكن تحضيره مسبقاً. زيت الزيتون غني بالدهون الصحية، والزعتر له فوائد صحية عديدة، ويمكن تناولها مع الخضار والجبن قليل الدسم.
8– حساء العدس
سهل الهضم وغني بالبروتين والألياف، ويمكن تحضيره بإضافة الخضروات والتوابل، ويُقدّم مع قطع صغيرة من الخبز المحمص.
9– سلطة الكينوا بالخضروات
الكينوا من الحبوب الكاملة الغنية بالبروتين والألياف، تُخلط مع الخضروات كالفلفل والبندورة والخيار والبقدونس، وتُتبّل بزيت الزيتون وعصير الليمون.
10– التمر مع المكسرات والحليب
وجبة سريعة التحضير وعالية القيمة الغذائية. التمر غني بالسكريات الطبيعية والألياف، والمكسرات تضيف البروتين والدهون الصحية، بينما يوفر الحليب الكالسيوم والبروتين.
نصائح عامة للسحور
- تجنب الأطعمة المالحة جداً لأنها تزيد العطش خلال النهار.
- احرص على شرب كميات كافية من الماء.
- تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين كالشاي والقهوة لأنها مدرة للبول.
- يُفضّل الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين للشعور بالشبع لفترة أطول.
- تجنب الأطعمة المقلية والدهنية الثقيلة التي قد تسبب العطش والتعب خلال النهار.
